Szybko i smacznie – poradnik dla zapracowanych

Praca, szkoła, dodatkowe kursy, zajęcia sportowe – dzisiejsze tempo życia nas nie oszczędza, a w szczególności naszego żołądka. Co zrobić, by pomimo braku czasu przygotować zdrowe i smaczne jedzenie, które dostarczy nam energii na cały dzień? Podpowiadamy, jak radzić sobie w takich sytuacjach

Polacy spędzają w kuchni około 6 godzin tygodniowo – informuje Międzynarodowe badanie na temat gotowania, wiedzy kulinarnej i zainteresowań związanych ze sztuką kulinarną przygotowane przez GfK. Biorąc pod uwagę skalę tygodnia to stosunkowo niewiele, gdyż dziennie poświęcamy niespełna jedną godzinę na przygotowanie śniadania, obiadu i kolacji. Czy w tak krótkim czasie jesteśmy w stanie przygotować jednocześnie smaczne, zdrowe i pożywne dania?

– Niewielka ilość czasu wcale nie oznacza, że jesteśmy „skazani” na spożywanie niezdrowego jedzenia, czyli fast foodów, słodyczy czy gotowych dań z supermarketu. Istnieje wiele przepisów, których przygotowanie zajmie nam kilkanaście minut, a dostarczy nam składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – informuje Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert Mission Wraps, międzynarodowego producenta wrapów.

Brak czasu to problem, który dotyka wielu z nas. Warto zatem poznać przepisy, które nie wymagają dużego poświęcenia, a dodatkowo mogą korzystnie wpłynąć na stan naszego zdrowia.

Spaghetti napoli z pełnoziarnistym makaronem

Niezwykle smacznym, a zarazem prostym pomysłem na szybki obiad jest spaghetti napoli z pełnoziarnistym makaronem, którego przygotowanie zajmuje około 15 – 20 min. Wystarczy do rondelka wrzucić pokrojone lub zmiksowane blenderem pomidory, następnie dodać wyciśnięty czosnek, oregano, pieprz czy inne zioła. Tak przygotowaną mieszankę gotujemy na wolnym ogniu przez kilka minut. Jeśli sos odpowiednio zgęstnieje nakładamy go na ugotowany makaron pełnoziarnisty. Żeby wydobyć pełnię smaku całej potrawy warto posypać danie startym parmezanem. Posiłek ten nie wymaga poświęcenia ogromnej ilości czasu, a dostarczy nam wielu zdrowych składników tj. potas zawarty w pomidorach czy węglowodany złożone w makaronie pełnoziarnistym, które dodadzą nam energii na resztę dnia.

Warzywa z patelni z łososiem

Innym przykładem zdrowego i szybkiego w przygotowaniu posiłku są warzywa z patelni z łososiem. Zawiniętego w folię aluminiową i przyprawionego pieprzem, tymiankiem, sokiem z cytryny łososia wstawiamy do rozgrzanego do 200 stopni piekarnika na maksymalnie 20 min. W tym czasie możemy zająć się przygotowaniem warzyw. Na rozgrzaną patelnie wlewamy około jedną łyżkę oleju słonecznikowego, wrzucamy posiekaną cebulę i czosnek, a po 2 minutach dodajemy marchewkę, paprykę i cukinię, które podduszamy z niewielką ilością wody aż do momentu, w którym warzywa staną się kruche. Szacowany czas przygotowania takiej potrawy wynosi maksymalnie 30 min. Danie to dostarczy nam cennych kwasów omega – 3 zawartych w łososiu, a warzywa uzupełnią nasze zapotrzebowanie na różnego rodzaju witaminy i minerały.

Sałatka z grillowanym kurczakiem

Kolejną kuchenną inspiracją niewymagającą poświęcenia sporej ilości czasu jest sałatka z grillowanym kurczakiem. Ten lekki posiłek można przygotować w łatwy i szybki sposób. Wystarczy pokroić filet z kurczaka na kawałki i przyprawić go według gustu słodką papryką, pieprzem czy ziołami tj. tymianek, oregano, a następne wrzucić na rozgrzaną patelnię grillową i podsmażyć na złoto z obu stron. W tym czasie liście sałaty rwiemy na kawałki dodajemy pokrojone pomidory koktajlowe, zielony ogórek oraz czerwoną paprykę oraz polewamy olejem rzepakowym. Możemy również dodać kawałek sera typu mozarella czy feta. Posiłek ten idealnie sprawdzi się zarówno na lunch, jak i na lekki obiad lub kolację dostarczając nam porcję pełnowartościowego białka, witamin i minerałów oraz cennego kwasu oleinowego zmniejszającego zawartość złego cholesterolu w organizmie.

Wrap z warzywami i kurczakiem

Urozmaiconym w wartości odżywcze i bardzo zdrowym posiłkiem będzie także wrap z warzywami i kurczakiem, którego przyrządzenie zajmie zaledwie kilkanaście minut. Wystarczy pokroić filet z piersi kurczaka przyprawić do smaku ziołami i pieprzem oraz usmażyć na patelni. Następnie pokroić warzywa: pomidor, papryka, ogórek, cebula czerwona oraz dodać poszarpaną sałatę lub rukolę. Wrapa smarujemy jogurtem naturalnym wymieszanym z ziołami prowansalskimi, pieprzem i czosnkiem, nakładamy wcześniej przygotowane warzywa i kurczaka oraz zawijamy całość w rulon. Przyrządzenie takiego posiłku jest bardzo proste w wykonaniu, a my zyskujemy nie tylko czas, ale także smaczne i pożywne danie bogate w błonnik, witaminy i pełnowartościowe białko. Wrapy można przyrządzić nie tylko na obiad, ale również w lekkiej formie na śniadanie, lunch i kolacje.

– Przygotowując posiłek powinniśmy zwrócić uwagę na różnorodność jego składników. Starajmy się do każdego posiłku dodawać jak największą ilość warzyw, które zawierają wiele cennych witamin, składników mineralnych czy też błonnika pokarmowego. Tego typu produkty oprócz wielu składników odżywczych jednocześnie dostarczają nam niewielką ilość kalorii. Dlatego też w naszej diecie nie powinno zabraknąć pomidorów, które są źródłem potasu, papryki, gdzie znajdziemy duże ilości witaminy C oraz sałaty dostarczającej naszemu organizmowi witamin z grupy B – wyjaśnia Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert.