Pomijanie posiłku przed treningiem, źle zbilansowana dieta czy niejedzenie śniadań to jedne z najczęściej popełnianych błędów przez osoby rozpoczynające przygodę ze sportem. Jak zatem prawidłowo się odżywiać prowadząc aktywny tryb życia?
Aktywność fizyczna w Polsce jest trendy! Według badań przeprowadzonych przez TNS Polska (Aktywność Sportowa Polaków w 2015) sport uprawia 32 proc. Polaków, robiąc to co najmniej 3 razy w tygodniu, natomiast 20 proc. badanych deklaruje, że uprawia wysiłek fizyczny 1-2 razy w tygodniu. Jednak sama aktywność fizyczna nie wystarczy w ukształtowaniu wymarzonej sylwetki. Niezbędna jest w tym przypadku dobrze zbilansowana dieta oraz spożywanie posiłków przed treningiem.
– Organizm w ciągu dnia ma ustalony własny rytm. Dlatego, aby uzyskać jak najlepsze efekty należy dopasować dania do pory treningu – komentuje Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert Wraps – W diecie osób aktywnych najważniejsze są trzy składniki: węglowodany złożone będące materiałem energetycznym, białko potrzebne do wzrostu i budowy nowych tkanek oraz tłuszcze pełniące funkcje wysokoenergetycznego paliwa. Te elementy diety powinny znaleźć się w każdym posiłku osób uprawiających sport.
Bez śniadania ani rusz!
Śniadanie nie bez powodu jest najważniejszym posiłkiem dnia. Od rana organizm potrzebuje energii do pobudzenia ciała i umysłu. Ominięcie tego posiłku i rozpoczęcie dnia od treningu nie tylko spowoduje, że organizm będzie pracował na „niskich obrotach”, ale także może wpłynąć na odkładanie się niechcianej tkanki tłuszczowej.
– Pierwszy posiłek dostarcza energii na najbliższe 2-3 godziny, a jak wiadomo przed południem zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe niż w późniejszym okresie dnia. Celowe pomijanie śniadań może wpływać negatywnie na wydolność fizyczną, nie tylko podczas porannego wysiłku, ale także w późniejszych treningach, nawet po spożyciu lunchu czy też obiadu – komentuje Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert Mission Wraps. – Aby uniknąć efektu ciężkości najlepiej zjeść śniadanie 1-2 godziny przed aktywnością fizyczną. Dzień najlepiej zacząć od węglowodanów złożonych, np. wrapa pełnoziarnistego, muesli czy owsianki, łącząc je z produktami z dużą zawartością białka (jogurtem naturalnym, serem twarogowym, jajkami) oraz warzywami i owocami.
Przykłady energetycznego posiłku przed porannym treningiem:
- Wrap wieloziarnisty Mission Wraps z jajecznicą, łososiem + szklanka soku pomarańczowego
- kanapki z chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym i kiełkami + zielona herbata z miodem
- jogurt naturalny z granolą, orzechami i rodzynkami + szklanka mleka
Po południu lekkie danie
Ćwicząc po południu organizm czerpie energię z wcześniejszych posiłków. Dlatego ważne, by zachować równowagę w wielkości spożywanych porcji. Należy pamiętać, że w ciągu dnia należy spożywać 3 większe posiłki i 2-3 mniejsze przekąski. Wśród popołudniowych dań spożywanych przed wysiłkiem, główną rolę odgrywają także węglowodany, np. ciemne pieczywo, wrap orkiszowo-owsiany, brązowy makaron.
Przykłady:
Przykłady:
- sałatka makaronowa z filetem z kurczaka i papryką
- szejk z kiwi, kefiru, płatków migdałowych podawany z 2 kromkami chleba chrupkiego
Obiad najlepiej jeść po zaplanowanym treningu. Taki rozkład nadmiernie nie obciąża układu pokarmowego, a dodatkowo dostarcza składników, które pomogą w regeneracji mięśni. Obiad powinien zawierać białka i węglowodany, które przyspieszają odbudowę tkanek mięśniowych.
A wieczorem?
Jeśli trening zaplanowany jest na godziny wieczorne (po 19-tej) to przed wysiłkiem wystarczy zjeść lekką węglowodanową przekąskę. Dlaczego? O tej porze organizm jest już po obfitym obiedzie, który dostarczył do organizmu odpowiedni zapas energii. Dobrym pomysłem na wieczorną przekąskę przed treningiem będzie:
- Wrap z masłem orzechowym i bananem
- płatki zbożowe z miodem i orzechami
- kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą warzywną
– Niezależnie od pory dnia treningu lepiej wystrzegać się cukrów prostych, np. zawartych w słodyczach czy słodzonych napojach. Duże spożycie tych produktów przed wysiłkiem powoduje nadmierny wzrost glukozy w organizmie. To z kolei przyczynia się to do produkcji większych ilości insuliny przez trzustkę i gwałtownego spadku poziomu cukru. W konsekwencji podczas treningu można odczuwać osłabienie, a nawet senność – komentuje Magdalena Truchel, dietetyk.
Komentarze
Prześlij komentarz